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Sep 08, 2023

Lutando para aumentar seus glúteos? Você pode estar cometendo esse erro

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Não há nada mais frustrante do que dominar seus agachamentos, movimentos de quadril e agachamentos búlgaros, mas ainda não ver sinais de um saque maior. Zero. Zero. Nadda. Alguns anos atrás, era eu e simplesmente não conseguia identificar qual era o problema. Eu estava comendo bem e treinando duro levantando pesos pesados, por que meus glúteos ainda não estavam conseguindo acompanhar o programa? Só quando meu treinador na época apontou que eu estava cometendo um erro importante durante meu treinamento e, desde que resolvi isso, vi alguns ganhos sérios nos glúteos.

O erro – e eu sei que muitos de vocês serão culpados de fazer isso – foi que eu não estava fazendo absolutamente nenhum exercício de ativação de glúteos antes do treino. “Quando falamos sobre ativação dos glúteos, estamos nos referindo ao processo de despertar os músculos glúteos máximos e prepará-los para o exercício”, diz Aroosha Nekonam, personal trainer da Ultimate Performance. “Não ativar os glúteos corretamente pode impedir o seu progresso na construção de glúteos fortes e, pior, outras partes do seu corpo atuarão como compensadores excessivos durante os levantamentos – principalmente a parte inferior das costas – o que pode causar lesões e dores nas costas.”

Como alguém que trabalha em uma mesa, meus glúteos raramente são usados ​​durante a maior parte do dia, o que torna ainda mais importante priorizar a ativação deles antes do treino. Caso contrário, é como tentar fazer um aparelho elétrico funcionar sem ligá-lo; simplesmente não funciona, por mais que você tente. Claro, você também precisa se certificar de que está fazendo muitos exercícios de treinamento de força, visando sobrecarga progressiva e alimentação correta. Mas se seus glúteos ainda não foram ativados adequadamente, você terá dificuldades com a conexão mente-músculo e eles não serão ativados durante os exercícios.

Assim que comecei a gastar cinco minutos incorporando esses exercícios em meus aquecimentos, não só pude sentir meus glúteos trabalhando durante as estocadas do quadril (em vez da parte inferior das costas), mas, com o tempo, meu bumbum finalmente ficou mais empinado também e meus levantamentos ficaram mais pesados. Provavelmente porque agora eu estava recrutando os músculos corretos necessários para meus exercícios, em vez de outras áreas, como a parte inferior das costas, tentando compensar. Pegue uma faixa de resistência e adicione esses exercícios simples ao próximo aquecimento da parte inferior do corpo e prepare-se para sentir a diferença e obter ganhos de glúteos.

1. Garra de prancha lateral

Se você precisar de uma contração ainda maior dos glúteos, coloque uma faixa em volta dos joelhos.

2. Ponte de perna dupla

Novamente, para progredir, você pode adicionar uma faixa de resistência ao redor das canelas.