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Sep 10, 2023

Quatro movimentos, um haltere e uma faixa de resistência para fortalecer a parte inferior

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Esteja você com pouco tempo ou orçamento, felizmente, você não precisa da academia para fazer um bom treino. Existem muitas sessões com ou sem equipamento para ajudá-lo a ganhar força e aumentar seu metabolismo em casa.

Veja esta rotina de quatro movimentos, por exemplo, que trabalha os glúteos e as pernas. e núcleo com apenas uma faixa de resistência de loop curto e um haltere. E, como um bônus adicional para pessoas ocupadas, não deve demorar muito mais do que 15 minutos.

Foi desenvolvido pela personal trainer Rachel Sacerdoti, que acredita que rotinas focadas nos glúteos podem ajudar a fortalecer a parte inferior do corpo, melhorar a postura e aumentar a mobilidade.

“[Os exercícios para os glúteos] fortalecem as nádegas e os quadris, fornecendo o suporte necessário para a região lombar e aliviando a dor. Além disso, trabalhar os glúteos pode fazer maravilhas pela sua postura”, explica Sacerdoti.

Uma postagem compartilhada por Rachael Sacerdoti | Coach de Transformação (@itssosimple_rs)

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Antes de iniciar este treino, Sacerdoti tem algumas palavras sábias para ajudá-lo a tirar o máximo proveito dele. “Preste muita atenção à sua forma e técnica, porque acertá-las fará toda a diferença em termos de segurança e eficácia”, afirma ela.

“Na hora de escolher pesos, opte por aqueles que lhe permitam manter o controle dos movimentos o tempo todo. Não se esqueça também da importância do aquecimento, dos períodos de descanso adequados e de abastecer o corpo com uma boa alimentação.

“Esses fatores irão ajudá-lo a fazer um progresso consistente e a ganhar força ao longo do tempo. Lembre-se de que sua capacidade de se recuperar bem após os treinos é o ingrediente secreto para ótimos resultados.”

“Os glúteos pertencem a um grupo especial de músculos chamados estabilizadores e, ao direcioná-los, você melhora seu alinhamento geral. Envolver músculos maiores, como os glúteos, também aumenta a queima de calorias durante os treinos”, diz Sacerdoti.

“Os melhores exercícios para glúteos também ajudam a desenvolver toda a sua cadeia posterior. Não importa se você é um novato no fitness ou um profissional experiente, ter uma cadeia posterior forte é crucial para prevenir lesões e fornecer uma base sólida para uma ampla gama de exercícios."

No entanto, se você deseja fortalecer as nádegas, os treinos de força são apenas parte da equação. Você também precisa abastecer seu corpo com nutrientes suficientes para apoiar seu treinamento e desenvolver seus músculos.

A parte mais importante desta fórmula é a proteína, um macronutriente feito de aminoácidos que o corpo utiliza como blocos de construção para manter e reparar os músculos após sessões de força.

É por isso que muitas vezes você vê pessoas misturando um smoothie pós-treino para aumentar a ingestão e reduzir os efeitos da dor muscular de início tardio (DMIT). As melhores proteínas em pó para perda de peso são um ótimo lugar para começar, pois contêm menos açúcar e gordura para ajudá-lo a atingir seus objetivos de condicionamento físico.

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Harry Bullmore é redator de fitness da Fit&Well e de seu site irmão Coach, cobrindo exercícios domésticos acessíveis, sessões de treinamento de força e rotinas de ioga. Ele se juntou à equipe vindo da Hearst, onde revisou produtos para Men's Health, Women's Health e Runner's World. Ele é apaixonado pelos benefícios físicos e mentais do exercício e divide seu tempo entre levantamento de peso, CrossFit e ginástica, que faz para aumentar a força, aumentar o bem-estar e se divertir.

Harry é um jornalista qualificado pelo NCTJ e escreveu para Vice, Learning Disability Today e The Argus, onde foi repórter policial, político e esportivo para vários jornais regionais e nacionais do Reino Unido.